Các hướng dẫn dinh dưỡng thường khuyến khích lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế. Tuy nhiên, điều gì làm cho hai loại ngũ cốc này khác biệt nhau?
Các loại ngũ cốc
Theo các bác sĩ, giảng viên tại Cao đẳng Y Dược TPHCM cho hay, Ngũ cốc và ngũ cốc nguyên hạt là sản phẩm từ các loại cây trồng để làm thực phẩm, có đa dạng hình dạng và kích thước từ hạt ngô lớn đến hạt quinoa nhỏ. Có ba loại chính sau:
- Ngũ cốc nguyên hạt: Đây là ngũ cốc chưa qua tinh chế, tức là chưa được lọc bỏ cám và mầm bằng cách xay xát. Do đó, tất cả các chất dinh dưỡng vẫn được giữ lại. Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ tốt hơn và các chất dinh dưỡng quan trọng khác như selen, kali và magiê. Chúng có thể là các loại ngũ cốc như gạo lứt và bắp ngô, hoặc thành phần của các sản phẩm như kiều mạch trong bánh quy hoặc lúa mạch nguyên hạt trong bánh mì.
- Ngũ cốc tinh chế: Ngược lại, ngũ cốc tinh chế đã trải qua quá trình xay xát, loại bỏ cả cám và mầm để có cấu trúc mịn hơn và thời gian bảo quản lâu hơn. Quá trình này cũng làm mất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ. Ngũ cốc tinh chế bao gồm bột mì trắng, gạo trắng, bánh mì trắng và bắp ngô chiên giòn. Nhiều loại bánh mì, ngũ cốc, bánh quy, món tráng miệng và bánh ngọt cũng được làm từ ngũ cốc tinh chế. Điều này dẫn đến sự không ổn định về đường huyết và tăng cảm giác đói sau khi ăn.
- Ngũ cốc bổ sung: Loại này có nghĩa là một số chất dinh dưỡng đã mất trong quá trình chế biến được bổ sung trở lại sau đó. Hầu hết các loại ngũ cốc tinh chế đều được bổ sung tăng cường, nghĩa là các chất dinh dưỡng không tự nhiên trong thực phẩm đã được thêm vào, cùng với các vitamin và khoáng chất khác như axit folic và sắt.
Các bộ phận của hạt ngũ cốc
Ngũ cốc bao gồm một loạt các loại như lúa mì, ngô, gạo, lúa mạch, kê, lúa mạch đen và yến mạch. Mỗi hạt của những loại cây này, còn được gọi là hạt ngũ cốc, bao gồm ba phần chính:
- Cám: Đây là lớp vỏ xơ bao quanh bề mặt của hạt ngũ cốc.
- Nội nhũ: Là phần tinh bột chính nằm dưới lớp cám.
- Mầm: Phần nhỏ nhất của hạt, có khả năng phát triển thành một cây ngũ cốc mới.
Nội nhũ chiếm phần lớn nhất trong hạt, trong khi mầm là phần nhỏ nhất. Tất cả các phần này đều chứa chất dinh dưỡng, nhưng chỉ mầm chứa chất béo lành mạnh. Cám là nguồn giàu chất xơ lớn nhất trong hạt.
Sự khác nhau giữa ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế
Theo các giảng viên Trường Cao đẳng Dược Hà Nội Có một số sự khác biệt giữa bột ngũ cốc nguyên hạt và bột mì tinh chế như sau:
- Ngũ cốc nguyên hạt: Bột ngũ cốc nguyên hạt bao gồm cả ba phần của nhân hạt là cám, nội nhũ và mầm. Chúng có kết cấu đặc hơn một chút và chứa hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn, bao gồm chất xơ và vitamin B. Tuy nhiên, điều này đồng nghĩa với việc chúng có thời hạn sử dụng ngắn hơn.
- Ngũ cốc tinh chế: Bột mì tinh chế chỉ chứa nội nhũ vì quá trình tinh chế đã loại bỏ mầm và cám. Chúng có kết cấu mịn hơn và chứa hàm lượng chất dinh dưỡng thấp hơn, thiếu chất xơ và vitamin B. Tuy nhiên, một số vitamin và khoáng chất được bổ sung thông qua quá trình làm giàu. Ngũ cốc tinh chế có thời hạn sử dụng lâu hơn so với ngũ cốc nguyên hạt.
Cách thêm nhiều ngũ cốc hơn trong chế độ ăn uống
- Bắt đầu mỗi ngày với ngũ cốc nguyên hạt như bột cám, lúa mì vụn hoặc bột yến mạch cho bữa sáng.
- Thay thế bánh mì thông thường bằng ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nướng nguyên cám hoặc bánh mì tròn.
- Sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, kasha hoặc bulgur thay cho gạo trắng.
- Pha trộn ngũ cốc vào các món súp, hầm, salad và thịt.
- Kết hợp ngũ cốc vào thịt xay hoặc thịt gia cầm để tăng thêm hương vị và dinh dưỡng.
- Thay thế vụn bánh mì khô bằng yến mạch cán hoặc ngũ cốc cám nghiền trong các công thức nấu ăn.
- Đa dạng hóa ngũ cốc để tăng thêm sự thú vị và dinh dưỡng cho bữa ăn hàng ngày.
Tổng hợp: truongcaodangyduocsaigon.net
